راهنمای انجام یوگا در خانه

آموزش انجام یوگا در خانه

آماده شوید

به طور کلی برای انجام یوگا فقط به خودتان نیاز دارید. اما ابزاری وجود دارد که می تواند انجام یوگا را آسان تر کند. سرمایه گذاری در خرید زیرانداز یوگا و ابزار دیگر به نفع شماست و تمرین را بهتر می کند. خوشبختانه یوگا ابزار زیادی نمی خواهد. فقط باید این ابزار را در اختیار داشته باشید: 

• زیرانداز یوگا

• یک جفت بلوک یوگا

• کمربند یوگا

• تشک برای نشستن

مسلما همه این ابزار و وسایل در برندها و قیمت های مختلف موجود هستند. هرچه کیفیت آنها بیشتر باشد قیمت شان بالاتر است. در رابطه با خرید تشک یوگا شاید وسوسه شوید تشک ضخیم خریداری کنید اما نوع باریک آن بهتر است و باید 3 تا 5 میلی متر ضخامت داشته باشید. 

می توانید به عنوان تشک از بالش استفاده کنید. به تدریج که تجربه تان بالا برود دیگر خودتان می توانید ابزار خوب و بد را تشخیص دهید. 

انتخاب فضا

گرچه مانند ابزار، به فضای بزرگ هم نیاز ندارید، اما این به معنای مهم نبودن فضا نیست. باید فضایی آرام و خلوت داشته باشید. اتاق خواب، انباری یا نشیمن مناسب است. هرجایی که کسی مزاحم شما نشود. می توانید یک گوشه دنج را انتخاب کنید. فضا باید به اندازه ای باشد که زیرانداز را پهن کرده و چند متر فضا داشته باشید. می توانید با عناصر بصری فضا را برای انجام یوگا راحت تر کنید. 

مثلا شمع و عود روشن کنید، گل و گیاه بگذارید، تصاویر یوگا آویزان کنید. هرچیزی که بتواند الهام بخش شما باشد. اگر می خواهید کلاس های آنلاین یا دی وی دی تماشا کنید باید به آن دسترسی داشته باشید. حتی می توانید آن را از روی تلفن یا تبلت تماشا کنید. 

انتخاب برنامه آموزشی

کلاس های آنلاین مختلف برای آموزش یوگا وجود دارد. با این کار می توانید سبک های مختلف یوگا را امتحان کنید تا بدانید کدام یک برایتان مناسب است. این موضوع برای افراد تازه کار که با سبک ها آشنایی ندارند مناسب است. 

برنامه ریزی

نکته مثبت درباره یوگا در خانه نیست که به زمان بندی کلاس باشگاه محدود نیستید. نکته منفی هم این است که برنامه ریزی و زمان بندی ندارید. پس با چالش روبرو هستید؟ مجبور نیستید هر روز سر یک ساعت خاص یوگا تمرین کنید، اما اگر برنامه ریزی نداشته باشید در کار خود استمرار ندارید. 

پس به برنامه هفتگی خود نگاهی انداخته و ببینید هر جلسه یوگا چقدر طول می کشد. برای خود جلسه های منظم انتخاب کرده و برنامه ریزی قبل و بعد از آن را هم انجام دهید تا خستگی بر کارهای روزمره تان تاثیر نداشته باشد. بعد آنها را با جدیت دنبال کنید. 

اگر لازم است هرازگاهی کلاس را کوتاه تر کنید اشکالی ندارد اما به این کار عادت نکنید. مدت زمان هر کلاس به خودتان بستگی دارد، می تواند 15 تا 90 دقیقه باشد، اما برای تازه کارها 35 تا 45 دقیقه کافی است. با این کار به زمان بندی کلاس عادت می کنید. با گذشت زمان می توانید برنامه تمرینی خود را طولانی تر کنید. 

کارتان را شروع کنید

حالا وقتش رسیده که یوگا را شروع کنید. با خودتان مهربان باشید و بپذیرید که هنوز تازه کار هستید. این تمرین به خودتان بستگی دارد. جسم و ذهن تان باید با هم همراه شود. خوب نفس بکشید  و حرکات را به خوبی انجام دهید. 

به صدای بدن خود گوش دهید و به خود فشار نیاورید، خود را رها کرده و در صورت نیاز مانند کودکان بنشینید. انعطاف پذیری بدن لازم است. حالا شروع می کنیم.

گربه-گاو

برای شروع این حرکت روی دست و زانو خم شوید. سرتان را بالا برده، سینه رو جلو بکشید تا به زمین نزدیک شود و نوک انگشت را روی زمین بگذارید. بعد سر را پایین آورده و بین شانه بگذارید، کمر را بالا بکشید و پا را روی زمین رها کنید. وقتی شکم و کمر را به سمت بالا می کشید باید خمش ایجاد شود. این کار را سه بار انجام دهید.

سر سگ به پایین و پا بالا

در حرکت بعدی خم شوید، دو دست را روی زمین بگذارید لگن را در بالاترین حالت نگه دارید. وقتی بدن تان به شکل هشت قرار گرفت، سر و گردن را بین دست ها به حالت شل نگه داشته، پاشنه پا را به زمین فشار دهید، شانه ها را از گوش دور کرده، یکی از پاها را به سمت سقف بکشید. بعد آن پا را زمین گذاشته و پای دیگر را به سمت سقف بکشید. 

در هر حرکت به اندازه پنج نفس عمیق بمانید. یادتان باشد که لگن را سفت نگه دارید. 

نیمه خوابیده

به سمت جلو خم شده و پاست راست را بین دست ها بگذارید. پای چپ را محکم نگه داشته و زانویتان صاف باشید. دست ها را هم جلو بیاورید. بعد هم با پای چپ حرکت را تکرار کنید. 

مبارز 1

مچ پای چپ را بچرخانید تا در زاویه 45 درجه بمانید و هر دو پا را محکم روی زمین فشار دهید. زانوی سمت راست باید در زاویه 90 درجه بماند و پای چپ هم صاف باشد. 

دست ها را به سمت سقف بالا برده و به هم بچسبانید، شانه ها باید باز باشند. لگن را به سمت جلو بچرخانید (یعنی لگن سمت راست عقب و سمت چپ جلو باشد).

مبارز 2

از حرکت مبارز 1 دست راست را به سمت جلو آورده دست چپ را عقب نگه دارید. در این حرکت عضلات شکمی و لگن درگیر شده، شانه کاملا باز بوده و مچ پای راست و چپ باید در یک راستا باشند. چهار گوشه هر دو پا باید روی زیرانداز باشد. 

به اندازه پنج نفس عمیق در این حرکت بمانید.

مبارز معکوس

برای این حرکت دست راست را بالای سر برده و دست چپ را به پایین و پشت ران چپ ببرید. زانوی جلو خم شود. 

به اندازه سه نفس عمیق در این حرکت بمانید. 

پلانک به چاتورانگا

در حرکت بعدی دو دست را رها کرده و روی زیرانداز و در دو طرف بدن قرار دهید. پای راست را در حرکت پلانک قرار داده و حداقل یک نفس بکشید. بعد دو آرنج را خم کرده و قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید. همه اعضای بدن را در یک راستا به زمین نزدیک کنید اما نچسبانید.

حرکت سگ رو به بالا

در حرکت بعدی پاها را جمع کنید و روی زمین بچسبانید، کف دست را روی زمین بگذارید و قفسه سینی را بالا ببرید تا نیمه بالای بدن از میان دو دست به سمت بالا کشیده شود و سرتان بالا باشد. 

حرکت سگ رو به پایین

در حرکت بعدی خم شده، کف دست ها روی زمین باشد و به حالت سگ خم شده بمانید. 

به اندازه پنج نفس عمیق در این حرکت بمانید. 

حرکات را برای سمت چپ هم انجام دهید

همه این حرکات را که برای سمت راست توضیح داده بودیم باید برای سمت چپ هم انجام دهید: 

• سر به پایین و پا بالا: نفس عمیق کشیده و پای چپ را بالا ببرید. 

• نیمه خوابیده: نفس عمیق کشیده و پای چپ را بالا ببرید. 

• مبارز 1: نفس عمیق کشیده، پاشنه سمت راست را چرخانده و خود را بالا کشیده و دست ها را بالا ببرید. 

• مبارز 2: نفس عمیق کشیده، دست چپ را به جلو آورده و دست راست را به عقب بکشید. 

• مبارز معکوس: نفس عمیق کشیده، دست چپ را به سمت سقف نگه داشته و دست راست را پشت پای راست برید. 

• پلانک: نفس عمیق کشیده، دست ها را روی زمین گذاشته و پای چپ را عقب ببرید. 

• چاتورانگا: قفسه سینه را سمت زمین ببرید. 

• سگ رو به بالا: نفس عمیق کشیده، پا را روی زمین گذاشته، قفسه سینه را بالا برده و آرنج ها را بالا بکشید. 

• سگ رو به پایین: نفس عمیق کشیده، کف پا را روی زیرانداز بگذارید، کف دست را فشار دهید و لگن را به بالا بکشید.