ورزش در خانه در ایام کرونا

مهم ترین اصل برای این کار داشتن نظم است. اگر هدفمند ورزش کنید هرگز آن را متوقف نمی کنید. بنابراین توصیه می شود در این ایام دو تا سه جلسه سی دقیقه ای ورزش در هفته داشته باشید. خوشبختانه امروز اپلیکیشن ها و وبسایت های رایگانی هستند که شیوه ورزش در خانه را توضیح می دهند. ما هم بهترین ترفندهای ورزشی به توصیه متخصصین و ورزشکاران را در اختیارتان می گذاریم.

استفاده از برنامه های ورزشی اینستاگرام

در حالی که اغلب افراد برای دیدن میم، عکس و خبر به سراغ اینستاگرام می روند، اما می توانید برنامه های ورزشی ورزشکاران را در اینستاگرام دنبال کنید. حساب کاربری ورزشی مورد علاقه خود را دنبال کنید تا از فیلم ها و توصیه های ورزشی آن به رایگان استفاده کنید. 

معمولا اغلب ورزشکارها بسته به رشته ورزشی خود تصاویر یا فیلم های ورزشی و تمرینی را به اشتراک می گذارند که می توانید استفاده کنید.

داشتن حوله

در باشگاه هنگام ورزش می توانید لوازم مختلف داشته باشید. مثل دیسک های پلاستیکی که برای خودداری از تعریق پا استفاده می شود. اما متاسفانه اغلب ما در خانه از آنها نداریم. پس می توانید از حوله استفاده کنید. به این صورت که یک حوله را زیر خود پهن کنید و روی آن اغلب تمرین ها را انجام دهید. 

تمرین ورزشی مناسب

یک تمرین ورزشی مناسب و چالش برانگیز باید شامل این موارد باشد: 

1. بالا آوردن زانو

2. جهش پیلومتریک

3. حرکت پای کوهنورد

4. اسکوات 

5. بشین پاشو

6. دراز نشست

7. دوچرخه

8. پرش زانو

9. حرکت پای کوهنورد عریض

10. شنا

11. اسکوات پالس

12. یک خزیدن حلزونی و دو پروانه

برای هر حرکت این برنامه را دنبال کنید: 

• دور اول: حرکت را 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید

• دور دوم: حرکت را 20 ثانیه انجام دهید و 10 ثانیه استراحت کنید

• دور سوم: حرکت را 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید

• دور چهارم: حرکت را 20 ثانیه انجام دهید و 10 ثانیه استراحت کنید

مثلا اول زانوی خود را بالا برده و 45 ثانیه نگه داشته بعد 15 ثانیه استراحت می کنید. دوباره زانو را 20 ثانیه بالا برده و 10 ثانیه استراحت می کنید و الی آخر. 

• پس از انجام آن حرکت بعدی را شروع کرده و چهار دور انجام می دهید. 
• همه حرکات ورزشی را چهار دور انجام دهید تا کل آن 36 دقیقه طول بکشد. پس از انجام آن حسابی عرق می کنید. 

استفاده از اپلیکیشن های ورزشی یا فیلم های شبکه های اجتماعی

می توانید با جستجوی عبارت "تمرینات ورزشی در خانه" یا عبارت های مشابه فیلم های مختلف پیدا کنید. استفاده از اپلیکیشن های ورزشی هم خوب است. برای این منظور اپلیکیشن های مختلفی موجود هستند که می توانید آنها را یافته و بسته به نیاز خود به کار ببرید.

استفاده از یک صندلی

لازم نیست فقط از زمین استفاده کنید. یک صندلی مقاوم هم می توانید ماهیچه هایتان را به چالش بکشد. یک صندلی را به دیوار تکیه دهید و برای حرکات دوچرخه و زانو از آن استفاده کنید. هر حرکت را چند دور انجام دهید تا نتیجه اش را ببینید. 

استفاده از ابزار مختلف

از برداشتن و استفاده از ابزار مختلف نترسید و خلاق باشید. مثلا می توانید به کتابخانه که وزنش سنگین است تکیه دهید و حرکت مختلف را انجام دهید. مبل، چمدان، قوطی رنگ و بطری آب هم می توانند حین تمرین استفاده شوند.

داشتن برنامه ریزی و زمانبندی

 

در نهایت باید زمانبندی داشته باشید. اگر می خواهید تمرین های کاردیو انجام دهید و همه اش عذر و بهانه می تراشید بهتر است زمان بندی داشته و هدف تعیین کنید. در این صورت هر چقدر هم که سرتان شلوغ شود باز هم می توانید به برنامه ریزی هفتگی خود برسید. پس ورزش را هم به برنامه هفتگی تان اضافه کنید.