آب کردن چربی شکم یکی از سخت‌ترین کارها در هنگام لاغر کردن و رژیم گرفتن است. اما ما در اینجا با معرفی این تمرین های ورزشی کار را برایتان آسان می‌کنیم. قبل از شروع این روتین 6 دقیقه‌ای باید خود را گرم کنید. بعد از پایان هم 5 دقیقه عضلات را بکشید تا بدن سرد شود.
تمرین‌های ورزشی مناسب
کرانچ شکم
هدف: عضلات شکمی
روی کمر دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید و ران ها را از هم فاصله دهید. کف دست‌ها را روی ران ها، روی سینه یا پشت گوش بگذارید. به تدریج خود را به سمت زانوها بالا بیاورید تا شانه‌هایتان 8 سانتی متر از زمین فاصله بگیرد. چند ثانیه در این حالت بمانید و کم کم خم شوید. 12 کرانچ شکم انجام دهید.
نکته
- حین بلند شدن گردن را به سمت سینه پایین نیاورید.
- سر را از زمین به بالا نکشانید.
کرانچ پهلو
هدف: عضلات پهلو
روی کمر دراز کشیده، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید و رانها را از هم باز کنید. زانوها را از پهلو روی زمین ببرید. دست‌ها را روی سینه یا پشت گوش قرار دهید. به تدریج خود را به سمت لگن بکشانید تا شانه‌هایتان 8 سانتی متر از زمین فاصله بگیرد. چند ثانیه در همان حال بمانید و کم کم پایین بیایید. 12 کرانچ پهلو انجام دهید و به سمت دیگر هم انجام دهید.
نکته
- حین بلند شدن گردن را به سمت قفسه سینه پایین نیاورید.
- سر را از زمین به بالا نکشانید.
پلانک
هدف: عضلات پایین و وسط کمر
روی آرنج و نوک پاها به سمت پایین قرار بگیرید. پاها را صاف نگه داشته و لگن را بالا بگیرید تا در یک خط صاف بمانید. شانه‌ها باید بالای آرنج باشد. در این تمرین بایدعضلات شکمی را منقبض کنید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و 8 تا 10 بار تکرار کنید.
نکته
- در این تمرین کمر را پایین نیاورید.
- نگاهتان باید به سمت زمین باشد.
- نوع دیگر این تمرین زانوها روی زمین است.
پلانک پهلو
هدف: عضلات پایین و وسط کمر
با آرنج به پهلو قرار بگیرید. شانه‌ها باید بالای آرنج باشد. پاها را صاف کرده و لگن را بالا بیاورید تا از نوک پا تا سر در یک خط صاف بمانید. گردن و شانه‌ها را بالا فاصله از گوش نگه دارید و به بیرون بکشد. در این تمرین باید شکم را منقبض کنید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و 8 تا 10 بار تکرار کنید. سپس از سمت دیگر انجامش دهید.
نکته
- در این تمرین کمر را پایین نیاورید.
- نگاهتان باید به سمت زمین باشد.
- نوع دیگر این تمرین زانوها روی زمین است.
کرانچ شکم با پاهای بالا
هدف: عضلات پایین شکم
با کمر روی زمین دراز بکشید و پاها را بالا ببرید به طوری زانو خم باشد. دست‌ها هم باید روی سینه باشد. به تدریج زانو را به سمت قفسه سینه بکشید تا به زاویه 90 درجه برسد و لگن از زمین فاصله بگیرد. لحظه‌ای در این حالت مانده و کم کم پایین بیاید. 12 کرانچ انجام دهید.
نکته
- گردن را به سمت قفسه سینه تو نیاورید.
- با دست‌ها گردن را بالا نکشید.
ما در اینجا چند تمرین ورزشی برای آب کردن چربی شکم را به شما معرفی کردیم. در صورت نیاز به باشگاه و مربی ازخدمات سنجاق استفاده کنید.
